Alimentazione consapevole: cos’è e a che cosa serve

Alimentazione consapevole o “mindful eating”

A chi non è mai capitato di cercare una gratificazione nel cibo, magari proprio a fine pasto, cioè quando la fame era stata già ampiamente soddisfatta? Magari perché spinti dalla noia o dalla tristezza o, ancora dalla frustrazione, o chissà da quale altra emozione.  

Ecco spiegato, dunque, cosa NON è una alimentazione consapevole: NON è alimentarsi per soddisfare un bisogno emotivo, NON è alimentarsi in modo rapido e distratto, NON è alimentarsi con atteggiamento incurante verso il pasto. 

Alimentazione consapevole, o mindful eating, significa saper godere con tutti i nostri sensi dell’esperienza del cibo e, di conseguenza, avere un rapporto più autentico e sano con l’alimentazione.

Invece, sempre più spesso ricorriamo ad un modo di mangiare sconsiderato e distratto. Diversi studi hanno già dimostrato che fattori esterni (come confezioni di cibo o porzioni più grandi, o usare piatti di grosse dimensioni) possono influenzarci a mangiare di più, senza rendercene conto.  Allo stesso modo, anche mangiare mentre si è distratti, ad es. davanti alla televisione o allo smartphone, porta ad eccedere, poiché la distrazione non permetta di percepire correttamente le caratteristiche dell’alimento (il sapore, la consistenza, l’aspetto) e questo ritarda l’insorgenza del senso di sazietà. Al contrario, prestare attenzione, avere consapevolezza di quello che si consuma, ridurrebbe l’inconsapevole eccesso di consumo.

E allora, come fare per mangiare in modo più consapevole?

Dovremmo semplicemente non dare per scontato il pasto, bensì viverlo come esperienza provando a prestare coscientemente attenzione, attivando tutti i nostri sensi: vista, olfatto, gusto, udito, tatto. Vale a dire: 

• concentrarsi su tutte le caratteristiche dell’alimento 
• riconoscere le sensazioni che suscita in noi il cibo consumato (come se piace o meno, se evoca ricordi passati)
• prestare attenzione ai segnali interni di fame e sazietà.

Mangiare in questo modo incoraggia il nostro organismo ad affidarsi alla sua innata capacità e saggezza nello scegliere alimenti soddisfacenti, piacevoli e nutrienti, allo stesso tempo.

Si, ma in pratica come si fa?

Provate questo esercizio: 

Seduti davanti al nostro piatto, non avventiamoci sul pasto, ma godiamoci l’esperienza che stiamo per vivere.

Usiamo la vista e osserviamo: come si presenta il cibo che abbiamo davanti? Quali sono la sua forma e i suoi colori? Ora attiviamo l’olfatto, avviciniamo il cibo al naso: cosa ci piace di più di quell’odore? Se è un alimento che posso toccare, attiviamo anche il tatto e tocchiamolo per notare le sensazioni fisiche che ci regala. Ora attiviamo il giusto: masticando, come cambia il sapore dentro la bocca? E l’udito: è croccante? È morbido?

Immaginiamo il percorso del cibo dall’esofago allo stomaco.  Infine, chiediamoci se ci sentiamo sazi o cosa ci spinge a continuare a mangiare ancora.

Qualche consiglio pratico

In sintesi, ecco anche qualche consiglio pratico per essere più “presenti” durante l’atto del mangiare:

A – DISTINGUIAMO TRA BISOGNI E DESIDERI: Prima di aprire il frigorifero o la dispensa chiediamoci come ci sentiamo. È davvero fame? O sete? O stress? O noia? 

Se non hai veramente bisogno di mangiare, ma la necessità è di tipo emotivo fai qualcos’altro che risponda a quel bisogno o quantomeno prova a distrarti, per esempio con una breve passeggiata.

B – DEDICHIAMO TEMPO AL PASTO: Non mangiamo mentre siamo in movimento. Invece, stiamo seduti, apparecchiamo anche se siamo da soli, serviamo il cibo su un piatto e non mangiamo dalla confezione. Sarà più facile apprezzare cosa e quanto stai mangiando. Dovremmo concederci 20’ per consumare un pasto, senza distrazioni (no a tv, cellulari etc..). Per farcela, impostiamo un timer e proviamo a mangiare con la mano non dominante o a riporre le posate tra un boccone e l’altro.

C – PORZIONI: Utilizziamo piatti più piccoli, aiutano a controllare le porzioni.

D- MASTICAZIONE: piccoli bocconi e una masticazione lenta aiutano a concentrarsi sul profumo, sul sapore e sulla consistenza del cibo. 

E- ASCOLTIAMOCI: Non cerchiamo di finire per forza il piatto. Se ci sentiamo sazi, conserviamo gli avanzi o chiediamo di portare a casa la “doggy bag”…per quanto gustoso sia quel piatto non sarà l’ultimo della storia, ci saranno altre occasioni per gustarlo…magari proprio domani!

E adesso: BUON APPETITO!!